콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 10가지

콜레스테롤은 신체의 세포에 존재하며 먹는 음식에서도 발견되는 지방성 왁스 물질입니다. 콜레스테롤은 다양한 신체 기능에 필수적이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤이 무엇인지, 그리고 높은 콜레스테롤 수치가 왜 문제가 될 수 있는지 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤-썸네일

 

콜레스테롤이란 무엇입니까?

 

콜레스테롤은 세포막을 형성하고 호르몬(에스트로겐, 테스토스테론 등)을 생성하고 지용성 비타민(A, D, E, K)의 소화를 돕는 데 중요한 역할을 하는 지질(지방)의 일종입니다. 간은 콜레스테롤을 생성하지만 육류, 유제품, 계란과 같이 섭취하는 음식에서도 콜레스테롤을 얻습니다.

 

콜레스테롤의 유형

 

콜레스테롤은 지질단백질에 부착된 혈류를 통해 이동하며, 알아야 할 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

저밀도 지질단백질(LDL): 종종 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 축적되어 동맥을 좁히고 딱딱하게 만드는 플라크를 형성할 수 있습니다. 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

고밀도 지질단백질(HDL): "좋은" 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 LDL 콜레스테롤을 제거하여 배설을 위해 간으로 운반하는 데 도움이 됩니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 발병 위험이 낮아집니다.

 

높은 콜레스테롤이 문제인 이유

높은 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

죽상경화증:

동맥벽에 LDL 콜레스테롤이 축적되면 동맥이 좁아지고 유연성이 떨어지는 상태인 죽상경화증이 발생할 수 있습니다. 이는 혈류를 감소시켜 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

심장병:

높은 콜레스테롤은 관상동맥질환(CAD)의 주요 위험 요소이며, 이는 협심증(가슴 통증)이나 심장마비를 유발할 수 있습니다.

 

뇌졸중:

죽상동맥경화증은 뇌의 동맥에 영향을 주어 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

말초동맥질환(PAD):

죽상동맥 경화증으로 인해 다리의 동맥이 좁아지면 통증과 보행 장애가 발생할 수 있습니다.

췌장염: 트리글리세리드(혈액 지방의 일종) 수치가 극도로 높으면 고통스럽고 잠재적으로 생명을 위협하는 상태인 췌장염이 발생할 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 신체에 필요한 물질이지만 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 정기적인 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 모니터링하고 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 필요한 경우 약물 치료 등 건강한 생활 방식을 통해 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤을 효과적으로 관리하면 심장병, 뇌졸중 및 기타 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 

 

 

 

자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 10가지 효과적인 방법

 

콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다. 다행히도 자연스럽게 수치를 낮추기 위해 할 수 있는 몇 가지 생활방식 변화와 식이요법 조정이 있습니다.

 

이러한 습관을 들이면 심장 건강을 개선하고 약물 치료의 필요성을 줄일 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 10가지 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요

 

LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 귀리, 콩, 렌즈콩, 과일 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하세요.

껍질이 없는 가금류, 생선, 콩과 같은 저지방 단백질 공급원이 좋습니다.

 

붉은 고기와 전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방을 올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 건강한 지방으로 대체하세요.

 

2. 오메가-3 지방산

 

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 동맥의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 식물성 스테롤 섭취

 

강화 마가린 및 일부 브랜드의 오렌지 주스와 같은 식품에서 발견되는 식물성 스테롤은 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 규칙적인 운동

 

HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하세요.

 

5. 건강한 체중 유지

 

소량이라도 과도한 체중을 감량하면 콜레스테롤 수치가 향상될 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동에 집중하세요.

 

6. 금연

 

흡연은 폐를 손상시킬 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 낮춥니다. 금연은 콜레스테롤 수치와 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

7. 금주

 

과도한 알코올 섭취는 중성지방을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시십시오(여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔).

 

8. 스트레스 관리

만성 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가, 자연 속에서 시간 보내기 등 스트레스 감소할 수 있는 나만의 방법을 찾아보세요/

 

9. 수분 유지

 

물을 많이 마시면 ​​신체가 독소를 제거하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 건강한 콜레스테롤 수치를 간접적으로 지원할 수 있습니다.

 

10. 보충제 고려

 

차전자피, 마늘 추출물, 홍국과 같은 보충제에 대해 의료 전문가에게 문의하세요. 이는 식단 변화와 함께 사용할 때 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

자연적으로 콜레스테롤을 낮추는 조치를 취하면 심장병 위험을 크게 줄이고 전반적인 웰빙을 향상할 수 있습니다. 이러한 생활 방식을 바꾸고 심장 건강에 좋은 습관을 일상생활에 적용함으로써 건강한 콜레스테롤 수치를 달성하고 유지할 수 있습니다.

 

특히 기저질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 식단이나 운동 루틴을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요.

 

콜레스테롤에 좋은 음식

 

1. 귀리

귀리는 수용성 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 스무디와 구운 식품에 귀리를 추가하는 것은 이를 식단에 포함시키는 좋은 방법입니다.

 

2. 콩 및 렌즈콩

콩, 렌즈콩 및 기타 콩류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

(지방이 많은 생선 : 연어, 고등어, 송어)

 

3. 견과류

아몬드, 호두, 피스타치오 등

 

4. 아보카도

 

5. 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 필수 요소이며 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 유명합니다.

요리나 샐러드로 활용해 보세요

 

6. 통곡물

현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

7. 콩 제품

 

8. 녹차

녹차에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 카테킨이라는 항산화제가 포함되어 있습니다. 정기적으로 녹차를 마시는 것은 심장 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다.

 

9. 마늘

 

마늘은 LDL 콜레스테롤을 약간 감소시키는 것과 관련이 있으며 심장 건강에 다른 이점이 있을 수 있습니다. 풍미를 더하고 잠재적인 건강상의 이점을 얻으려면 요리에 마늘을 포함시키세요.

 

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콜레스테롤이 무엇인지, 유형과 수치 낮추는 방법 및 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다.

적을 알고 나를 알면 백전백승이라고, 콜레스테롤에 대해 자세히 알아가셨길 바랍니다.